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教你做产前运动
发 布 者:  admin 添 加 时 间:  2011-6-3

  怀孕、临产阵痛及分娩都会给孕期女性的身体增加很大的负担。如果在孕期经常做一些适应性运动和练习,就能帮助孕期女性顺利度过妊娠期。另外,这些运动和练习,对分娩过程和产后体形的恢复,都有好处。
  
  一、骨盆的运动和练习
  
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  目的:骨盆底肌肉有支撑并保护子宫内胎儿的作用。女性怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性,由于胎儿的重量,一般会感到沉重并且不舒服,到了怀孕后期,甚至可能会有漏尿症状;在产后,由于下腹部肌肉的松弛,也影响体形。为了避免发生这些问题,孕期女性应该经常锻炼盆底肌肉。
  
  方法:仰卧位,头部垫高,双手平放在身体两侧,双膝弯曲,脚底平放于床面,像要控制排尿一样,用力收紧骨盆底肌肉,停顿片刻,再重复收紧。每次重复做10遍,每日至少3-5次。
  
  (2)骨盆倾斜练习
  
  目的:这项练习可以活动骨盆,对将来的分娩很有好处,也可增强腹部肌肉并使背部更加灵活。如果患有背痛,此练习可以减轻症状。   
  
  方法:①手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直。②背部弓起,收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆,呼气;此姿势保持数秒钟,然后吸气,放松,恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。
  
  二、盘腿坐练习  
  
  目的:可以增加孕期女性的背部肌肉,使大腿及骨盆更为灵活,使两腿在分娩时能很好地分开,且能改善孕期女性身体下半部的血液循环。
  
  方法:①增强大腿肌肉的坐姿:盘腿坐下,保持背部的挺直,两腿弯曲,脚掌相对并使之尽量靠近身体,双手抓住同侧脚踝,双肘分别向外稍用力压迫大腿的内侧,使其伸。这种姿势每次保持2O秒,重复数次。②加坐垫的坐姿:如果感到盘腿有困难,可以在大腿两侧各放1个垫子,或者背靠墙而坐,但要尽量保持背部挺直。③双腿交叉的坐姿:也可以两腿交叉而坐。这种坐姿,也许会感到更舒服,但应注意不时地更换双腿的前后位置。
  
  三、下蹲练习
  
  目的:练习这种动作会使孕妇的骨盆关节灵活,增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴的皮肤弹性,有利于顺利分娩。   
  
  方法:①无支撑的蹲姿:保持背部挺直,两膝向外分开并且下蹲,两脚掌稍外展,保持两脚跟接触地面,并且用双肘向外稍用力压迫大腿的内侧,借以舒展大腿的肌肉。只要觉得舒适,尽量保持这种姿势时间长一些。②扶椅子下蹲姿势:如果开始时感到完全蹲下有些困难,可以先扶着椅子练习。两脚稍分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两膝向外分开并且蹲下,用手扶着椅子。如果感到两脚掌完全放平有困难,可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。起来时,动作要缓慢一些,扶着椅子,否则可能会感到头昏眼花。  
  
  以上所介绍的几种产前运动,在熟练后,可以多练几次,但一定要量力而行,以不疲劳为度,如在练习时有不适感,应停止或休息片刻后再练习。
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